Harjutusi tuleks teha iga päev - kompleksi on üsna lihtne sooritada ja see ei nõua varustuse kasutamist.
Harjutuste komplekt seisvas asendis
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt (lähteasend). Kallutage pea aeglaselt küljele, hoidke seda selles asendis 10 sekundit, pingutage kaelalihaseid, justkui seisaksite vastu kujuteldavale löögile õlast. Saate tekitada vastupanu, vajutades sama käepoolt pea küljele. Naaske aeglaselt sirgesse asendisse. Korrake kallutamist teises suunas ja nii 15 korda;
- Lähteasend. Kallutage pea sujuvalt ette, hoidke 10 sekundit, pingutades ka lihaseid või surudes käega otsaesisele/pea tagaküljele. Kallutage pead aeglaselt tahapoole, kuid mitte lõpuni, nii et pea tagaosa ei ulatuks selga, hoidke 10 sekundit. Korda ka 15 korda;
- Lähteasend. Pöörake pea küljele ja sirutage lõug 10 sekundiks õlale. Korrake pööret teises suunas ja nii 15 korda;
- Istuge või seiske mugavas asendis. Tee lõuaga liigutus, nagu kirjutaksid numbrit 0, siis 1, 2 ja nii kuni 10. Seda harjutust on väga hea teha töö vahepeal, et lõdvestada kaelalihaseid ja leevendada pingeid seljas.
Harjutuste komplekt lamavas asendis
- Lamage selili tasasel pinnal (põrand, voodi ilma padjata). Tõstke pea pinnast kõrgemale, hoidke 10 sekundit, laske alla, puhkage 5 sekundit. Korrake 7–10 korda (väsimuse korral);
- Külili lamades tõstke pea nii, et see oleks pinnaga paralleelne, fikseerige asend 10 sekundiks, langetage pea. Korda harjutust 10 korda mõlemal küljel;
- Lamage selili, tõstke pea üles, sirutage lõug lae poole (mitte rinnale), hoidke 10 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse, korrake 10 korda.
Terapeutilised harjutused rindkere lülisamba osteokondroosi raviks
- Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge. "Küürutage" õrnalt selga, tõmmake lõug kõhu poole ja õlad üksteise poole. Püsige selles asendis 10 sekundit, seejärel sirutage selg aeglaselt, suruge abaluud kokku, kallutage ettevaatlikult pea taha ja püsige nii veel 10 sekundit. Korda 10 korda;
- Seistes sirgelt, tõstke õlad vaheldumisi nii kõrgele kui võimalik, igaüks 10 korda. Seejärel tõsta mõlemad õlad korraga üles, hoia ülemises asendis 5-10 sekundit, lõdvestu. Korrake sama 10 korda;
- Tehke õlgadega aeglasi ringjaid liigutusi, kõigepealt tagasi, siis edasi, 10 korda mõlemas suunas;
- Seisa sirgelt, jalad koos, käed mööda keha alla. Painutage küljele, nagu ulatuksite käega põlveni, fikseerige poos 10 sekundiks. Nüüd teises suunas ja nii 10 korda;
- Asetage mõlema käe rusikad seljale abaluude alla. Kaare oma selg nii palju kui võimalik, samal ajal kätega edasi vajutades. Püsi nii 5–10 sekundit. Nüüd kummarduge järk-järgult ettepoole, kumerates selga ja mähkides käed enda ümber. Korda 10 korda.
Terapeutilised harjutused lülisamba nimmepiirkonna osteokondroosi raviks
- Seisa sirgelt, käed vöökohal, jalad õlgade laiuses. Kummarduge aeglaselt ettepoole, ilma selga painutamata. Sirutage end ja nõjatuge nii kaugele kui võimalik. Korda 10 korda;
- Asend on sama, mis eelmises harjutuses. Tehke 10 küljekõverdust, painutades selga nii palju kui võimalik;
- Tõuse neljakäpukil, selg sirge. "Kõnni" käed küljele, nii et selg kõveraks, seisa nii 10 sekundit. Nüüd teises suunas, korrake 10 korda;
- Lamage põrandal või voodil selili, lõdvestage. Pingutage oma kõhulihaseid, justkui surudes selja põrandale. Hoidke seda 10 sekundit, seejärel lõdvestage
- Samuti - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud. Siruta ühe käe küünarnukk vastasjala põlve suunas, nüüd teise küünarnukiga. 10 korda mõlemal küljel;
- Nüüd sirutage käed pea taha ja sirutage selga nii palju kui võimalik. Hoidke asendit 10 sekundit. Korrake mitu korda.